Der Blick auf die Uhr signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit zum „Berechnen“ ist – wie viele Stunden noch bleiben, wie müde man sein wird, was morgen zu erledigen ist. Dadurch schaltet das Gehirn in den Problemlösungsmodus.
Wenn möglich, drehen Sie die Uhr weg oder vermeiden Sie es, sie noch einmal zu überprüfen. Erinnern Sie sich sanft daran: „Die Ruhe findet auch dann statt, wenn ich wach bin.“
Ihr Körper profitiert fast genauso sehr von ruhiger Erholung wie vom Schlaf.
3. Langsam atmen, um Sicherheit zu signalisieren
Nachts verstärkt der Geist die Sorgen. Langsames Atmen signalisiert dem Nervensystem, dass man in Sicherheit ist.
Probieren Sie diese einfache Technik aus:
- Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein.
- Atmen Sie langsam 6–8 Sekunden lang durch den Mund aus.
- Wiederholen Sie dies 2–3 Minuten lang.
- Längeres Ausatmen beruhigt den Vagusnerv und senkt die Herzfrequenz. Viele Menschen schlafen wieder ein, ohne es zu merken.
4. Greifen Sie nicht nach Ihrem Telefon.
Licht, Benachrichtigungen und Scrollen aktivieren das Gehirn. Selbst das „kurze Nachschauen“ des Handys signalisiert dem Gehirn, dass es Tag ist.
Wenn Sie nach 20–30 Minuten wirklich nicht einschlafen können, wählen Sie etwas Langweiliges und Dunkles:
- Sitze ruhig.
- Lies ein paar Seiten eines Papierbuchs
- Hören Sie eine ruhige, vertraute Audioaufnahme (nichts Neues oder Aufregendes).
- Das Ziel ist nicht Unterhaltung – es ist ein sanfter Rückzug.
5. Lass Gedanken vorbeiziehen, ohne dich mit ihnen auseinanderzusetzen.
Um 3 Uhr nachts fühlen sich die Gedanken schwerer an, als sie sind. Probleme erscheinen größer, Bedauern drängender, Ängste überzeugender. Das ist keine Klarheit – es ist die Chemie der Nacht.
Anstatt mit deinen Gedanken zu streiten, stell dir vor, du legst sie bis zum Morgen auf ein Regal. Du kannst innerlich sagen:
„Nicht jetzt. Ich schaue mir das morgen an.“
Die meisten Probleme wirken im Tageslicht ganz anders.
6. Erwartungen für den nächsten Tag anpassen – behutsam
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