5. Seitheben
- Ziel: Schultern.
- Wie man es macht:
- Halten Sie in jeder Hand eine Wasserflasche oder ein leichtes Gewicht.
- Hebe deine Arme zu den Seiten, bis sie auf Schulterhöhe sind, und senke dich dann langsam wieder ab.
- Machen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
6. Bergsteiger
- Ziel: Trizeps, Schultern, ganzer Körper (um Kalorien zu verbrennen).
- Wie man es macht:
- In einer Plank-Position bringst du deine Knie abwechselnd schnell zur Brust.
- Mache diese Übung 30 bis 60 Sekunden lang.
- 3 Mal wiederholen.
7. Trizepsstreckung über Kopf
- Ziel: Trizeps.
- Wie man es macht:
- Halten Sie eine Wasserflasche oder Hantel mit beiden Händen über dem Kopf.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen, um das Gewicht hinter Ihrem Kopf zu senken, und strecken Sie sie dann.
- Machen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
8. Plank zum Schulterklopfen
- Ziel: Trizeps, Schultern, Bauchmuskeln.
- Wie man es macht:
- In der hohen Plank-Position berühren Sie mit der rechten Hand Ihre linke Schulter und wechseln sich dann ab.
- Versuchen Sie, Ihren Körper während der gesamten Übung stabil zu halten.
- Machen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen (10 pro Seite).
Beenden des Cardio-Trainings (5 bis 10 Minuten):
Fügen Sie Cardio hinzu, um die Fettverbrennung zu steigern und die Durchblutung in den Armen zu fördern:
- Seilspringen: Springe 1 Minute schnell, ruhe dich 30 Sekunden aus, wiederhole es 5 Mal.
- Burpees: Machen Sie 3 Sätze à 10 Burpees für intensives Arm- und Ganzkörpertraining.
Dehnung für die Arme (5 Minuten):
Beenden Sie mit einer Dehnung, um Muskelkater vorzubeugen und die Flexibilität zu verbessern.
- Trizepsdehnung: Ziehe deinen Ellenbogen sanft hinter deinen Kopf und halte ihn 20 Sekunden lang auf jeder Seite.
- Bizepsdehnung: Strecken Sie Ihre Arme nach hinten, indem Sie Ihre Hände ineinander verschlungen und Ihre Arme vom Körper wegschieben.
Zusätzliche Tipps:
- Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie viel Wasser, um die Muskelregeneration zu fördern.
- Ausgewogene Ernährung: Essen Sie proteinreiche Lebensmittel, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren, und konsumieren Sie kalorienarme Lebensmittel, um die Fettverbrennung zu unterstützen.
- Ruhe: Gönnen Sie Ihren Muskeln zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden Ruhe, um Überanstrengung zu vermeiden.
Mit regelmäßiger Übung und der richtigen Ernährung können Sie in nur zwei Wochen eine sichtbare Abnahme des Armfetts feststellen und gleichzeitig die Muskeldefinition und -festigkeit verbessern.
