1. Liegestütze
- Ziel: Trizeps, Schultern, Brustmuskeln.
- Wie man es macht:
- Positioniere dich in einer Plank mit den Händen etwas breiter als deine Schultern.
- Senke deinen Körper, bis deine Brust fast den Boden berührt, und gehe dann wieder nach oben.
- Wenn das zu schwierig ist, beginne mit Liegestützen auf den Knien.
- Machen Sie 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
2. Stuhl-Dips
- Ziel: Trizeps, Schultern.
- Wie man es macht:
- Setze dich auf einen Stuhl oder eine Bank, lege deine Hände mit den Fingern nach vorne auf die Kante.
- Schieben Sie Ihr Gesäß aus dem Stuhl und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Arme einen 90°-Winkel bilden.
- Drücke dich mit den Armen ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Machen Sie 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.
3. Bizepscurls mit Hanteln oder Wasserflaschen
- Ziel: Bizeps.
- Wie man es macht:
- Halten Sie in jeder Hand eine Wasserflasche oder Hanteln.
- Halten Sie Ihre Ellbogen nahe am Körper, beugen Sie Ihre Arme, um das Gewicht in Richtung Ihrer Schultern zu heben, und senken Sie sich dann langsam wieder ab.
- Machen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
4. Kreuzschläge (Schattenboxen)
- Ziel: Schultern, Bizeps, Trizeps.
- Wie man es macht:
- Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin.
- Mache Boxbewegungen, indem du deine Fäuste vor dir verschränkst, als würdest du in die Luft schlagen.
- Machen Sie schnelle Sätze für 1 Minute, um Kalorien zu verbrennen.
- 3 Mal wiederholen.
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