Kindhaltung: Diese Yoga-Übung dehnt den unteren Rücken, das Gesäß und die Hüften, wodurch Spannungen im Ischiasnerv gelindert werden können.
So geht’s: Beginnen Sie im Vierfüßlerstand und senken Sie dann langsam Ihre Hüften in Richtung Ihrer Fersen, während Sie Ihre Arme nach vorne ausstrecken. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
2. Kräftigungsübungen
: Durch die Kräftigung der Muskulatur, die den unteren Rücken stützt, können Ischiasschmerzen gelindert werden. Übungen wie Beckenheben und Rumpfkräftigung können hilfreich sein.
Glute Bridge: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und legen Sie die Arme seitlich an den Körper. Heben Sie die Hüfte Richtung Decke, spannen Sie dabei die Gesäßmuskulatur an, halten Sie die Position einige Sekunden und senken Sie dann den Rücken wieder ab. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Rumpfmuskulaturtraining: Übungen wie Planks oder Sit-ups können ebenfalls dazu beitragen, die Wirbelsäule zu stützen und den Druck auf den Ischiasnerv zu verringern.
3. Anwendung von Wärme und Kälte:
Eistherapie: Das Auflegen von Eis auf den unteren Rücken oder die betroffene Stelle kann Entzündungen lindern und den Schmerz betäuben. Wenden Sie es jeweils 15 bis 20 Minuten lang an.
Wärmetherapie: Nach den ersten paar Tagen können Sie Wärme anwenden (z. B. ein Heizkissen oder eine warme Kompresse), um die Muskeln zu entspannen und die Durchblutung zu verbessern.
4. Achtsamkeits- und Entspannungstechniken.
Stress kann Ischiasschmerzen verschlimmern. Entspannungstechniken wie tiefes Atmen, Meditation oder Yoga können helfen, sowohl die Schmerzen als auch den damit verbundenen Stress zu lindern.
Fortsetzung auf der nächsten Seite: 5. Achten Sie auf eine gute Haltung.
Eine schlechte Haltung, insbesondere bei langem Sitzen, kann Ischiasschmerzen verschlimmern. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position ist, und verwenden Sie gegebenenfalls einen Stuhl mit Lendenwirbelstütze. Verteilen Sie beim Stehen Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine.
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