Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Arme an den Seiten nach unten. Hebe deine Beine so an, dass sie einen 90-Grad-Winkel zu deinem Körper bilden.
Beugen Sie nicht die Knie. Strecken Sie Ihre Finger so hoch wie möglich aus. Beuge deine Knie nacheinander und bringe deine Beine dann zurück in die Ausgangsposition. Halten Sie Ihre Knie angespannt und die Vorderseite Ihrer Oberschenkel angespannt.
Beinheben
Stellen Sie sich mit einem Handtuch unter Ihren Kopf.
Hebe dein gestrecktes Bein, wobei ein Finger nach oben zeigt, ca. 15 cm über die Matte. Halten Sie diese Position mindestens 10 Sekunden lang.
Diese Übung stärkt den Quadrizeps und verbessert die Stabilität des Kniegelenks.
Buchstabe V
Legen Sie sich auf die Seite, den Arm auf Ellbogenhöhe gebeugt und unter den Kopf gelegt.
Hebe das gestreckte Bein vom Bein bis zum Boden auf eine Höhe von mindestens 20 cm (oder so weit wie möglich).
10 Sekunden lang halten und loslassen.
Versöhnung
Lege dich auf die Matte, beuge ein Bein auf Kniehöhe und bringe es so nah wie möglich an dich heran.
Halte deine Hände um deine Knie und halte sie mindestens 10 Sekunden lang. Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
Beine zusammen, Knie auseinander
Lege dich wieder auf die Seite und bringe die Beine zusammen, bis sich deine Füße berühren.
Versuchen Sie dann, Ihre Knie so weit wie möglich auseinander zu spreizen, ohne dass sie sich ständig berühren (sie bleiben verbunden). Halten Sie die Position 15 Sekunden lang.
Knie zusammen
Diese Übung kann auf drei Arten ausgeführt werden: in Rückenlage, auf dem Rücken, mit den Knien anheben und versuchen, sie so nah wie möglich an die Brust zu bringen.
Die zweite Möglichkeit besteht darin, die Übung in aufrechter Position auszuführen. Versuchen Sie, abwechselnd ein Knie und das andere näher an Ihre Brust zu bringen. Es ist wichtig, den Rücken immer gerade zu halten.
Die dritte Möglichkeit ist das Sitzen, zum Beispiel auf einem Stuhl bei der Arbeit.
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