Die Schlüsselübung: die dynamische
Sideplank Warum die Sideplank?
Es zielt effektiv auf die schrägen Muskeln ab, die für die Sanduhrform der Taille verantwortlich sind.
Es stärkt auch den queren Bauch, der wie ein natürliches Korsett wirkt.
Diese Übung verbessert die Körperhaltung und reduziert Rückenverspannungen.
Wie führe ich die dynamische Seitenplanke aus?
Ausgangsposition: Lege dich auf die rechte Seite, stütze dich auf den rechten Unterarm, Ellenbogen unter der Schulter, Beine übereinander gestreckt.
Körperhochlegung: Während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, heben Sie Ihre Hüften, um Ihren Körper von Kopf bis Fuß auszurichten.
Dynamische Bewegung: Sobald du in Position bist, senkst du deine Hüften leicht ab, ohne den Boden zu berühren, und gehst dann wieder nach oben.
Wiederholungen: Mache 10 bis 15 kontrollierte Bewegungen.
Wechseln Sie die Seite: Ruhen Sie 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Dauer: ca. 5 Minuten inkl. Pausen
Die konkreten Vorteile dieser Übung
Sichtbare Verfeinerung der Taille in wenigen Wochen
Tiefenmuskelstraffung ohne Muskelaufbau
Bessere Körperhaltung, weniger Schmerzen im unteren Rücken
Verbrennt Kalorien, auch bei geringem Zeitaufwand
Geeignet für alle Niveaus, einfach zu Hause zu machen
Tipps zur Maximierung der Ergebnisse
Regelmäßigkeit: Führen Sie diese Übung mindestens 5 Mal pro Woche durch.
Kontrollierte Atmung: Atmen Sie ein, während Sie Ihre Hüften senken, und atmen Sie aus, wenn Sie nach oben gehen.
Konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung gut an.
Ausgewogene Ernährung: Um Bauchfett zu reduzieren, kombinieren Sie es mit einer gesunden Ernährung.
Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie jeden Tag ausreichend Wasser.
Was tun, wenn Sie Anfänger sind?
Wenn du gerade erst anfängst, beginne damit, die statische Seitenplanke ohne dynamische Bewegung 10 bis 20 Sekunden pro Seite zu halten.
Erhöhen Sie dann allmählich die Dauer und fügen Sie die Auf-/Abbewegungen hinzu.
Variationen und Progressionen
Seitlicher Plank mit Beinlift: Hebe das obere Bein für eine zusätzliche Herausforderung.
Seitliche Planke an den Knien: Leichtere Version für Anfänger.
Füge ein leichtes Gewicht (Hantel oder Flasche) zur Intensivierung in die Hüfte ein.
Mit nur 5 Minuten pro Tag ist die dynamische Seitenplanke eine zugängliche, schnelle und kraftvolle Übung, um die Taille zu verschlanken, die Tiefenmuskulatur zu straffen und Ihre Figur zu verbessern. Das Wichtigste ist die Regelmäßigkeit und Qualität der Verarbeitung.
Sind Sie bereit, die Herausforderung anzunehmen und zu sehen, wie Ihre Größe auf natürliche Weise Gestalt annimmt? Zögern Sie nicht, mich nach einem kompletten Programm oder anderen ergänzenden Übungen für eine effektive Schlankheitsroutine zu fragen!
